RADAR

24 de Março / 2020

Vamos malhar? Treinos para fazer em casa

Com as restrições da quarentena você está se perguntando como pode manter sua rotina de atividades físicas tendo poucos materiais em casa?

Pensando nisso chamamos a Personal trainer Alexandra Bernardi Tonin para montar um treino para quem não tem nada de apetrechos, utilizando apenas peças da sua casa, e outro treino para quem tem caneleiras e halteres. Então prepare um cantinho da sua casa, vista uma roupa confortável, encha a sua garrafinha de água e convide quem mora com você a participar desse treino, sempre cuidando para manter a distância de segurança wink, claro.

Treino A: requer uma cadeira e uma corda

Vamos lá: 4x todo o circuito descansando 30 segundos entre cada um deles (ou mais se for necessário).

1º exercício ► 50 polichinelos;

2º exercício ► 5 burpees;

3º exercício ► 50 mountain climber;

 

4º exercício ► passada unilateral 15 repetições cada perna;

5º exercício ► agachamento isométrico por 30’segundos;

6º exercício ► 15 apoios;

7º exercício ► 20 tríceps no banco (usar uma cadeira);

 

8º exercício ► 50 pulos de corda (caso não tenha uma corda repita os polichinelos);

9º exercício ► 20 abdominais;

9º exercício ► 20 abdominais infra;

10º exercício ► 30 abdominal “bicicleta”;

Treino B : requer caneleiras, e halteres (caso não tenha haltere você pode usar as caneleiras) e um degrau

Aquecer 10 minutos: variando entre algum tipo de aeróbico de sua preferência: pode ser polichinelo, pular corda, corrida ou caminhada se tiver algum espaço, subir e descer escadas entre outros.

 

1º exercício ► 6 séries de agachamento com algum tipo de peso - 15 repetições com 1’minuto de descanso;

2º exercício ► 4 séries de passada cada perna (pode segurar halteres ou caneleiras nas mãos se tiver) – 15 repetições em cada perna com 45 segundos de descanso após acabar as duas pernas;

3º exercício ► 4 séries de elevação pélvica com caneleiras  –  20  repetições com descanso de 1 minuto;

4º exercício ► 4 séries de panturrilha em algum degrau -  20 repetições com 30 segundos de descanso;

5º exercício ► 3 séries de prancha, sendo que são 30 segundos em cada uma das posições (frontal, lateral direita e lateral esquerda). Descansando 20 segundos entre cada uma delas;

Sessão halteres (caso não tenha pode usar caneleiras no lugar ou até garrafas cheias de água)

6º exercício ► 4 séries de Bíceps  - 15 repetições com 30 segundos de descanso;

7º exercício ► 4 séries de remada inclinada – 15 repetições com 30 segundos de descanso;

8º exercício ► 4x séries desenvolvimento – 15 repetições com 30 segundos de descanso;

9º exercício ► 4 séries de tríceps testa – 15 repetições com 30 segundos de descanso;

                        Começe com as duas mãos juntas encima da cabeça e flexione os braços para trás da cabeça.

Ufaa, depois destes treinos é só se alongar e tomar um ótimo banho.