Com as restrições da quarentena você está se perguntando como pode manter sua rotina de atividades físicas tendo poucos materiais em casa?

Pensando nisso chamamos a Personal trainer Alexandra Bernardi Tonin para montar um treino para quem não tem nada de apetrechos, utilizando apenas peças da sua casa, e outro treino para quem tem caneleiras e halteres. Então prepare um cantinho da sua casa, vista uma roupa confortável, encha a sua garrafinha de água e convide quem mora com você a participar desse treino, sempre cuidando para manter a distância de segurança , claro.

Treino A: requer uma cadeira e uma corda

Vamos lá: 4x todo o circuito descansando 30 segundos entre cada um deles (ou mais se for necessário).

1º exercício ► 50 polichinelos;

2º exercício ► 5 burpees;

3º exercício ► 50 mountain climber;

4º exercício ► passada unilateral 15 repetições cada perna;

5º exercício ► agachamento isométrico por 30’segundos;

6º exercício ► 15 apoios;

7º exercício ► 20 tríceps no banco (usar uma cadeira);

8º exercício ► 50 pulos de corda (caso não tenha uma corda repita os polichinelos);

9º exercício ► 20 abdominais;

9º exercício ► 20 abdominais infra;

10º exercício ► 30 abdominal “bicicleta”;

Treino B : requer caneleiras, e halteres (caso não tenha haltere você pode usar as caneleiras) e um degrau

Aquecer 10 minutos: variando entre algum tipo de aeróbico de sua preferência: pode ser polichinelo, pular corda, corrida ou caminhada se tiver algum espaço, subir e descer escadas entre outros.

1º exercício ► 6 séries de agachamento com algum tipo de peso - 15 repetições com 1’minuto de descanso;

2º exercício ► 4 séries de passada cada perna (pode segurar halteres ou caneleiras nas mãos se tiver) – 15 repetições em cada perna com 45 segundos de descanso após acabar as duas pernas;

3º exercício ► 4 séries de elevação pélvica com caneleiras  –  20  repetições com descanso de 1 minuto;

4º exercício ► 4 séries de panturrilha em algum degrau -  20 repetições com 30 segundos de descanso;

5º exercício ► 3 séries de prancha, sendo que são 30 segundos em cada uma das posições (frontal, lateral direita e lateral esquerda). Descansando 20 segundos entre cada uma delas;

Sessão halteres (caso não tenha pode usar caneleiras no lugar ou até garrafas cheias de água)

6º exercício ► 4 séries de Bíceps  - 15 repetições com 30 segundos de descanso;

7º exercício ► 4 séries de remada inclinada – 15 repetições com 30 segundos de descanso;

8º exercício ► 4x séries desenvolvimento – 15 repetições com 30 segundos de descanso;

9º exercício ► 4 séries de tríceps testa – 15 repetições com 30 segundos de descanso;

                        Começe com as duas mãos juntas encima da cabeça e flexione os braços para trás da cabeça.

Ufaa, depois destes treinos é só se alongar e tomar um ótimo banho.  

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